Côtés recouverts de graisse. Un ventre qui suggère (bien que sans fondement) une passion irrépressible pour la bière. Flèche écailles provoquant des tremblements nerveux. Longtemps oublié le mot «taille», sans parler des abdos. Sa Majesté en surpoids n'a aucun sens et est impitoyable. Pire ennemi de la santé, il apporte aussi beaucoup de chagrin d'un plan purement esthétique. Et donc la journée commence par la pesée, se poursuit par le comptage des calories et se termine par un faible espoir de retirer au moins un demi-centimètre de la taille . . .
Le principal allié dans cette bataille difficile est une bonne nutrition, qui a très peu à voir avec les régimes à moitié affamés atteignant le point d'absurdité. Une alimentation bien conçue et une alimentation correcte sont beaucoup plus efficaces que le comptage irréfléchi des calories. Cela vaut aussi bien pour les gros hommes évidents que pour ceux qui veulent «sécher» un peu le corps et obtenir de belles formes. Comment bien manger pour perdre du poids? Nous en parlerons dans cet article.
Nutrition fractionnée: accélérer le métabolisme
Un schéma évident: plus le métabolisme est rapide, plus tôt les kilos en trop quitteront leurs «lieux familiers». Le taux métabolique est très individuel. Certains peuvent manger sans penser du tout aux calories et ne pas grossir. Pour ceux dont le métabolisme est ralenti, il est beaucoup plus difficile de se débarrasser des accumulations de graisse. Les régimes ne sont pas très efficaces pour eux. Mais un régime correctement sélectionné peut bien accélérer le métabolisme. CA aidera:
- repas fréquents en petites portions;
- une quantité suffisante de liquide;
- sommeil complet de durée normale;
- activité physique active et entraînement.
L'accent doit être mis sur la nutrition fractionnée. Avec des repas fréquents, le métabolisme est sensiblement accéléré. Si les portions sont petites, l'effet est amélioré. Et vice versa: des repas rares mais abondants ralentissent le métabolisme (et la conséquence inévitable - les calories inutilisées se transforment en plis de graisse peu attrayants).
Certains nutritionnistes croient qu'en observant simplement un tel régime, vous pouvez perdre du poids de près de dizaines de kilogrammes (bien sûr, si ces kilos étaient en trop). Peut-être que ces chiffres sont légèrement exagérés. Mais les avantages de la nutrition fractionnée sont indéniables. Il y en a quelques-uns, mais souvent - un moyen beaucoup plus efficace de perdre des kilos inutiles qu'un régime à moitié affamé. Et beaucoup plus sain pour la santé. Après tout, tout changement du régime alimentaire habituel, qui est inévitable lors du passage à un régime particulier, est un stress pour le corps, même si le régime lui-même est complet. Plus la faim, plus un manque de nutriments. Et le passage à la nutrition fractionnée est perçu par le corps de manière assez positive.
Dépensez plus que manger
Quiconque est aux prises avec un excès de poids vous parlera probablement d'une douzaine de régimes essayés. Les régimes alimentaires japonais et hollywoodiens, le sarrasin et le kéfir sont parmi les plus connus. Ils sont similaires en une chose: une réduction significative des calories.
En général, c'est correct: les calories ne devraient pas être supérieures à l'énergie dépensée. Tout ce qui n'est pas épuisé, c'est l'accumulation de graisse qui est combattue. Le corps peut-il dépenser plus d'énergie? Vous pouvez et devriez! Tout d'abord, pour augmenter l'activité physique: ils consomment beaucoup de calories. Les entraînements qui sont assez longs et pas trop intenses conviennent, comme marcher à un rythme rapide. Les graisses sont brûlées particulièrement rapidement lorsque les réserves de glycogène du corps sont épuisées: cela se produit après un entraînement en force. Ce phénomène s'observe à jeun, le matin (c'est pour cette raison qu'il ne sert à rien de se refuser le petit déjeuner).
Un autre point important est le moment des repas. Un dîner riche en calories mangé le soir est un chemin direct vers l'excès de poids: pendant le sommeil, le métabolisme ralentit et les calories qui accompagnent un repas copieux ne sont pas épuisées.
Le comptage des calories est une passion pour beaucoup. Cependant, ils doivent être comptés correctement, limités - également à bon escient. Calculez la quantité que vous mangez chaque jour dans votre mode «régulier», sans aucun régime. Cette comptabilité doit être tenue dans les cinq jours, en enregistrant la composition des plats, leur poids et en calculant la teneur en calories des aliments consommés à l'aide de tables. Additionnez le nombre de calories pour chaque jour, divisez par 5 (nombre de jours) - déterminez la teneur moyenne en calories de votre alimentation. Ce chiffre devra être réduit. Il est souhaitable de déterminer la composition du menu quotidien habituel: la quantité de graisses, de protéines et de glucides. Cela vous aidera à trouver le meilleur régime pour vous.
À propos des "mauvais" produits
Les produits sont différents. Utile et, dirons-nous, pas très bon. Ceux qui ne sont «pas très» devraient idéalement être écartés. En pratique, avouons-le, peu de gens réussissent à réaliser une bonne idée. Par conséquent, nous ne donnerons pas de recommandations trop sévères. Mais vous devez encore limiter certains produits. Les avantages en sont minimes (le cas échéant) et ils sont nocifs pour le système digestif. Alors, quels sont ces produits?
- Toutes sortes de collations (chips, craquelins salés et noix, etc. ): elles contiennent trop de sel et des arômes qui ne sont pas bons pour votre santé ou votre tour de taille. Frites.
- Produits semi-finis tels que boulettes, pizza surgelée.
- Mayonnaise (si vous ne pouvez pas abandonner complètement, limitez la quantité et passez à des variétés hypocaloriques).
- Limonade, Coca-Cola et autres sodas sucrés.
- Boissons alcoolisées (principalement bière).
- Glaces, en particulier les glaces (ce dessert est difficile à digérer et la teneur en calories est hors échelle).
- Produits de boulangerie à la levure (pain blanc, petits pains). Contrairement aux idées reçues, ce n'est pas la farine, mais la levure qui conduit à une prise de poids. Au lieu du pain, vous pouvez passer au lavash fin (il est cuit sans levure). Il n'est pas nécessaire d'exclure les pâtes - il suffit de ne pas leur ajouter de sauces trop grasses.
- Chocolats et gâteaux. Ceci, bien sûr, est une «bombe» en termes de teneur en calories. Mais le préjudice causé par un morceau de gâteau mangé une fois par mois est bien moindre que le stress causé par le rejet catégorique d'une friandise préférée. Alors ne soyons pas trop durs: profitez de votre santé, mais seulement occasionnellement.
Il est important de se rappeler que même le produit le plus utile peut ne pas apporter les avantages escomptés s'il n'est pas préparé correctement. Votre menu diététique doit être bouilli ou cuit à la vapeur. Pas de croûtes croustillantes, le minimum d'épices. Après tout, votre objectif est de calmer votre appétit, et toutes sortes d'épices ont la tâche opposée. Autre subtilité: bien manger, mais de façon monotone: avec un tel menu, vous ne mangerez pas plus que ce que votre corps exige. Le fanatisme, bien sûr, est inapproprié (de nombreux régimes populaires en sont coupables). Mais, par exemple, après avoir mangé du poisson bouilli avec un plat d'accompagnement de riz, vous vous remplirez rapidement et vous vous sentirez plein de force et de vigueur.
Création d'un exemple de menu
Lorsque vous choisissez votre alimentation quotidienne, assurez-vous de tenir compte des besoins de votre corps. Si vous remarquez une détérioration du bien-être - une sensation de fatigue, un besoin accru de sommeil, vous êtes peut-être trop accro à la restriction des glucides. Dans ce cas, le menu devra être ajusté.
Avec le bon régime alimentaire pour perdre du poids, vous devriez vous sentir assez vigoureux et énergique. Voici un exemple de menu du jour pour dire adieu au surpoids.
Pour les hommes
- riz - 200 g (ci-après, nous entendons des céréales sèches, qui seront bouillies dans de l'eau);
- poitrine de poulet bouillie - 500 g; - fromage cottage - 200 g;
- lait - 1 l;
- légumes - jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture.
- eau - non limité.
Pour les femmes
- riz - 150 g;
- poitrine de poulet bouillie - 500 g;
- fromage cottage - 200 g;
- lait - 1 l;
- légumes - jusqu'à 30% de la quantité totale de nourriture;
- eau - non limité.
Ces aliments contiennent les nutriments (nutriments) dont vous avez besoin. Ce sont des protéines, des graisses et des glucides. La quantité totale de nourriture doit être divisée en plusieurs parties: il est conseillé de manger toutes les 3 heures, garantissant un approvisionnement régulier en nutriments tout au long de la journée. Le corps doit être nourri en permanence. Les repas de toute la journée sont mieux préparés le matin.
Vous devez vous en tenir à ce régime pendant une semaine, puis vous peser. Si la perte de poids n'est pas observée, vous devrez ajuster la teneur en calories. Cela devrait être fait au détriment des glucides (par exemple, réduire la quantité de céréales de 20 à 25%). Une semaine sur les "rations coupées" - et pesez-vous à nouveau. Un excellent résultat est estimé à 0, 5-1 kg. Si votre chiffre est exactement cela, alors le régime fonctionne, le processus de perte de poids a commencé.
Amélioration de l'efficacité du régime
Enfin, voici quelques conseils pour rendre votre régime de combustion des graisses encore plus efficace:
- Ne dépassez pas la quantité de nourriture prévue pour la journée.
- Mangez des repas riches en glucides lorsqu'ils sont mieux absorbés. Il y a deux moments où les glucides sont particulièrement nécessaires. Le premier est après le réveil (pour le petit déjeuner). La seconde - après la formation (la soi-disant «fenêtre protéine-glucides»). Après un effort physique, il est absolument impossible d'exclure les glucides. À ce stade, ils sont très bien absorbés et n'iront pas dans la graisse, mais dans les muscles.
- Essayez d'augmenter la quantité d'eau que vous buvez. Vous ne devriez jamais avoir soif.
- Le taux optimal de perte de poids avec un tel régime est de 0, 5 à 1 kg. N'essayez pas d'accélérer le processus en réduisant davantage la teneur en calories de votre menu: le corps peut "activer" une réaction de défense et réagir en ralentissant le métabolisme.
- Si, au lieu de la perte de poids souhaitée, vous commencez à prendre du poids, cela signifie que vous avez violé gravement votre régime alimentaire et votre régime alimentaire.